Anuloma Viloma - Wechselatmung

Anuloma Viloma, auch Nadi Shodhana genannt, ist eine Atemtechnik aus dem Yoga.

In dem Namen Nadi Shodhana verbirgt sich bereits der ursprüngliche Sinn und Zweck dieser Technik. Als Nadis (wörtlich übersetzt Röhre) bezeichnet man im Yoga die Energiebahnen, durch welche das Prana, die Lebensenergie fließt und Shodhana ist die Reinigung. Es sollen also die feinstofflichen Energiekanäle des Körpers gereinigt werden.


Richtig ausgeführt, sorgt Anuloma Viloma für inneres Gleichgewicht und geistige Konzentration. Sie harmonisiert alle Körperfunktionen, erhöht die Lungenkapazität und beugt Erkältungskrankheiten vor. Die Wechselatmung hat einen positiven Effekt auf Allergien und Asthma und hilft die Atmung zu kontrollieren. Der Geist kommt durch diese Technik zur Ruhe, daher eignet sie sich auch wunderbar, um die eigene Meditationspraxis einzuleiten.



Um die Wechselatmung durchzuführen, komme in eine aufrechte Sitzposition auf einem Stuhl oder auf der Yogamatte. Du musst nicht im Lotus oder einer sonstigen traditionellen Yogahaltung sitzen. Die Aufrichtung ist von größerer Bedeutung.


Deine linke Hand liegt locker auf deinem Oberschenkel, Daumen und Zeigefinger berühren sich (Chin-Mudra). Deine rechte Hand bringst du ins Vishnu-Mudra, dafür öffnest du deine Hand und legst dann Zeige- und Mittelfinger wieder zurück in die Handfläche. Der Daumen wird benutzt um das rechte Nasenloch zu verschließen und Ringfinder und kleiner Finger, um das linke Nasenloch zu schließen.

Bringe nun deinen linken Oberarm an deinen aufgerichteten Brustkorb und versuche deine Schultern entspannt auf einer Höhe zu lassen. Deinen Daumen bringst du an den rechten Nasenflügel ohne das Nasenloch schon zu verschließen.



1. Atme langsam und vollständig ein und aus. 2. Verschließe das rechte Nasenloch und atme in 4 Sekunden langsam und lautlos über das linke Nasenloch ein.

3. Verschließe das linke Nasenloch und halte den Atem für 6 Sekunden.

4. Öffne das rechte Nasenloch und lasse den Atem 8 Sekunden langsam und kontrolliert ausströmen. (Die Lungen sollten nicht vollständig entleert werden)

5. Mache eine kurze Atempause von höchstens 2 Sekunden am Ende der Ausatmung

6. Atme in 4 Sekunden langsam und lautlos über das rechte Nasenloch ein.

7. Halte den Atem für 4 Sekunden und verschließe das rechte Nasenloch.

8. Dann öffnest du das linke Nasenloch und atmest langsam und kontrolliert 8 Sekunden lang aus.

9. Kurze Atempause von 2 Sekunden am Ende der Ausatmung

10. Atme in 4 Sekunden langsam und lautlos über das linke Nasenloch ein, halte den Atem und verschließe es mit Ringfinger und kleinem Finger.

11. Wiederhole den Kreislauf für weitere 5 Runden.

12. Lasse deine rechte Hand anschließend auf deinen rechten Oberschenkel sinken, lasse die Augen geschlossen und spüre der Wechselatmung einen Augenblick lang bewegungslos nach.


Der Rhythmus kurz und knapp: – links ausatmen, links einatmen – rechts ausatmen, rechts einatmen – links ausatmen, links einatmen usw.


Gewechselt wird also immer vor dem nächsten Ausatmen.


Nach einiger Zeit, wirst du die Atem-Zyklen steigern wollen und hierfür bieten sich folgende Rhythmen an:

4 Sekunden einatmen – 4 Sekunden Atem anhalten – 8 ausatmen

4 Sekunden einatmen – 8 Sekunden Atem anhalten – 8 ausatmen

4 Sekunden einatmen – 12 Sekunden Atem anhalten – 8 ausatmen

4 Sekunden einatmen – 16 Sekunden Atem anhalten – 8 ausatmen


Eine sehr Fortgeschrittene Praxis kann auch mit den folgenden Atem-Zyklen arbeiten:

5 Sekunden einatmen – 20 Sekunden Atem anhalten – 10 ausatmen

6 Sekunden einatmen – 24 Sekunden Atem anhalten – 12 ausatmen 7 Sekunden einatmen – 28 Sekunden Atem anhalten – 14 ausatmen

8 Sekunden einatmen – 32 Sekunden Atem anhalten – 16 ausatmen


Wie bei jeder anderen Yogapraxis gilt auch hier - Höre auf deinen Körper!

Beim Yoga geht es nicht darum, dich übermäßig zu fordern. Gib dir selbst Zeit und Raum für Entwicklung. Lote deine Grenzen aus und erweitere sie Schritt für Schritt.

Yoga ist ein Weg der Erfahrung, nicht der Leistung.


Namaste Danni



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